Как уснуть в самолёте: выбор места, набор для сна и техника военных лётчиков

Уснуть в самолёте мешают шум, сухой воздух, непривычное давление и кресло, в котором трудно устроиться. К этому добавляются свет, объявления и движение в проходе. Полностью убрать эти помехи не получится, но подготовиться к ним можно ещё до вылета.

Разбираемся, как выбрать место, что взять в ручную кладь и как устроиться в кресле для сна. Показываем две техники расслабления и объясняем, что учитывать на долгих рейсах, при перелёте с детьми и повышенном риске тромбоза.

Почему в самолёте трудно уснуть

Устроиться в кресле мешает не только теснота. Шум, сухой воздух и непривычное время сна тоже влияют на отдых.

• Давление в салоне. Оно ниже, чем на уровне моря. Организму приходится приспосабливаться к этим условиям, но объяснять ими каждое пробуждение было бы неверно.
• Сухой воздух. Может появиться сухость в носу, горле и глазах. Этот дискомфорт мешает расслабиться.
• Шум. Гул двигателей, разговоры и объявления затрудняют засыпание и могут прерывать сон.
• Поза и движение. В кресле трудно найти опору для головы и удобно расположить ноги. Вибрация, турбулентность и движение соседей добавляют помех.
• Непривычное расписание. Время для сна на борту не всегда совпадает с твоим обычным режимом. При пересечении часовых поясов к этому добавляется разница между внутренними часами и местным временем.

Сделать кресло таким же удобным, как кровать, не получится. Но уменьшить шум и свет, подобрать опору для головы и заранее продумать время отдыха вполне реально.

До вылета: рейс, место, еда

Подготовка ко сну начинается ещё при бронировании.

Если хочешь поспать в самолёте, выбирай рейс, который совпадает с твоим привычным временем сна. Поздний вылет может быть удобнее утреннего, но учитывай продолжительность полёта: на коротком маршруте обслуживание и подготовка к посадке оставят мало времени для отдыха. Ночной рейс тоже не гарантирует тишины.

Затем выбирай место. У окна тебя не будут будить соседи, которым нужно выйти в проход, а рядом со стенкой проще устроить голову. Возле туалетов и кухни чаще ходят люди, слышны разговоры и работа экипажа. Для сна расположение кресла может оказаться важнее выбора авиакомпании.

Если планируешь спать в самолёте, кофе перед вылетом лучше пропустить: его бодрящий эффект может сохраняться несколько часов. Алкоголь тоже не лучший помощник. Он может вызвать сонливость, но затем сон становится более прерывистым. Для напитка перед посадкой подойдут вода или чай без кофеина.

Перед полётом поешь, но избегай слишком большой порции, особенно если после плотного ужина тебе тяжело уснуть. Выбирай привычную еду, которая не вызывает дискомфорта. Рассчитывать на особый снотворный эффект банана или другого продукта не стоит. Пока ждёшь посадку, немного пройдись и мягко разомни плечи и ноги.

Если предстоит пересечь несколько часовых поясов, можно заранее понемногу приближать режим сна к времени в пункте назначения. Это один из способов облегчить адаптацию, но не гарантия отсутствия джетлага.

Возьми пустую бутылку и наполни её питьевой водой после контроля безопасности, где это доступно. Так вода будет под рукой независимо от обслуживания на борту. Пей регулярно, ориентируясь на жажду; заставлять себя выпивать большие объёмы не нужно. Солёные снеки лучше ограничить, если после них хочется больше пить.

Пять вещей для сна в самолёте

Собери всё нужное в небольшой чехол и положи под кресло впереди, чтобы не доставать ручную кладь с верхней полки.

• Маска для сна. Выбирай ту, которая плотно прилегает, не давит на глаза и не пропускает свет у переносицы. Примерь её заранее: удобство важнее материала и обещаний на упаковке.
• Подушка под шею. Она должна поддерживать голову, когда ты расслабляешься. Надувная занимает меньше места, а модель из пены обычно объёмнее. Проверь дома, удобно ли тебе с ней сидеть.
• Беруши или наушники с шумоподавлением. Помогут приглушить гул и разговоры. Если включаешь спокойную музыку или фоновый шум, оставляй громкость невысокой.
• Лёгкий плед или большой шарф. Пригодится, если в салоне прохладно. Ремень безопасности застегни поверх пледа, чтобы экипажу не пришлось будить тебя для проверки.
• Тёплые носки. Удобны, если мёрзнут ноги. Обувь выбирай свободную, которую легко надеть обратно.

Компрессионные гольфы относятся к отдельной теме профилактики тромбоза. Их необходимость и подходящий размер лучше обсудить с врачом, особенно при повышенном риске.

Кому подойдёт

Тем, кто летает дальше Средиземного моря: на восьми-одиннадцати часах до Занзибара, Мальдив или Таиланда набор окупается в первом же рейсе. Не стоит ехать с полной косметичкой на Крит или в Анталью — за два-три часа в воздухе ты успеешь разве что подремать полчаса, и половина вещей останется нетронутой.

Порядок действий перед сном на борту

Мозг реагирует не на высоту, а на знакомую последовательность действий. Чем точнее ты повторишь на борту собственный вечер, тем быстрее он поймёт сигнал.

1. Повтори то, что делаешь дома. Почисти зубы, переоденься, надень маску, завернись в плед — тот же порядок действий работает и на десяти километрах.
2. Переоденься в свободное. Мягкие брюки не давят на живот и ноги, а за несколько часов мелкие неудобства складываются в общее раздражение.
3. Убери экраны за полчаса до сна. Синий свет от телефона и от экрана в спинке кресла тормозит выработку мелатонина. Бумажная книга или просто закрытые глаза подготовят лучше, чем ещё одна серия.
4. Откинь спинку. В вертикальном положении позвоночник остаётся напряжённым; даже полтора десятка градусов снимают нагрузку с поясницы и шеи.
5. Пристегнись поверх пледа. Видимый ремень означает, что при проверке в турбулентность тебя не разбудят.
6. Устройся так, как тебе удобно. Кто-то подбирает ноги, кто-то разворачивается к иллюминатору. Правильной позы нет — важно, чтобы ни одна группа мышц не работала.
7. Включи спокойный звук. Белый шум, классика или запись медитации заглушают внутренний монолог лучше, чем тишина под берушами.

Две техники расслабления, которые стоит попробовать дома

Освоить их лучше до поездки, чтобы в самолёте не приходилось вспоминать каждый шаг. Они помогают переключиться на отдых, но не гарантируют быстрого засыпания.

Первая техника: последовательно расслабить тело. Её часто называют «методом военных лётчиков». Обещания уснуть за две минуты лучше оставить в стороне и сосредоточиться на самом упражнении.

1. Лицо. Прикрой глаза, расслабь лоб и челюсть, перестань сжимать зубы.
2. Плечи и шея. Опусти плечи и удобно устрой голову на опоре.
3. Руки. Поочерёдно расслабь плечи, предплечья и кисти.
4. Ноги. Переключи внимание на бёдра, голени и стопы. Не вытягивай ноги через силу.
5. Внимание. Представь спокойное место или прислушайся к дыханию. Не пытайся полностью остановить мысли: если отвлёкся, мягко вернись к выбранному образу.

Вторая техника: спокойное дыхание. В варианте 4–7–8 вдох делают на четыре счёта, задерживают дыхание на семь и выдыхают на восемь. Но выдерживать эти интервалы любой ценой не нужно. Если задержка некомфортна, просто дыши свободно, слегка удлиняя выдох и не стараясь вдохнуть как можно глубже.

Можно начать с расслабления мышц, а затем несколько циклов понаблюдать за дыханием. Цель в том, чтобы удобно устроиться и успокоиться, а не заставить себя уснуть по секундомеру.

Кому подойдёт

Тем, кто не хочет связываться со снотворным и у кого есть несколько недель до вылета, чтобы отработать последовательность дома. Не стоит ехать в аэропорт с расчётом, что метод сработает с первого раза в воздухе: опробованный впервые в кресле, под гул двигателей и предстартовое напряжение, он заканчивается раздражением, а раздражение отодвигает сон ещё дальше.

Длинные рейсы, дети и риск тромбоза

Долгие перелёты

На длинном рейсе периодически двигай стопами и напрягай икроножные мышцы. Когда можно безопасно встать, пройдись по салону. При включённом табло «Пристегните ремни» оставайся в кресле и разминай ноги сидя. Длительная неподвижность имеет значение уже при поездках дольше четырёх часов. 

Тромбоз: кому нужна дополнительная подготовка

Для большинства пассажиров риск остаётся низким, но повышается после недавней операции, при перенесённом тромбозе, беременности, ожирении и приёме препаратов с эстрогеном. Если это касается тебя, до вылета обсуди с врачом профилактику, включая необходимость компрессионных гольфов. Самостоятельно принимать аспирин или антикоагулянты «на время полёта» не стоит. 

Дети и младенцы

Сохранить привычный ритуал помогут пижама, знакомая сказка и любимая игрушка. Младенцу сосание и глотание могут облегчить дискомфорт в ушах, особенно при снижении: предложи кормление или соску, соблюдая указания экипажа по безопасному размещению ребёнка. Не используй лекарства только для того, чтобы ребёнок проспал рейс, без назначения врача. 

Аппарат CPAP на борту

Если используешь CPAP при апноэ сна, заранее уточни у авиакомпании условия провоза и работы аппарата в салоне. Отдельно согласуй питание устройства: одного переходника недостаточно, чтобы рассчитывать на бортовую розетку. Если понадобится аккумулятор, проверь его допустимую ёмкость и требования перевозчика. Запасные литиевые батареи перевозят в ручной клади с защищёнными контактами.

Кому подойдёт

Пассажирам дальних рейсов и родителям маленьких детей — двум группам, для которых подготовка значит больше любой дыхательной техники. Не стоит ехать в долгий перелёт с планом «просплю всю ночь и выйду отдохнувшим», если ты в группе повышенного риска тромбоза: восемь часов сна без единого движения в этом случае хуже, чем несколько коротких отрезков с прогулкой по салону между ними.

Вопросы, которые задают чаще всего

Какое место в самолёте лучше для сна?

У окна: есть на что опереться головой, и ночью никто не просит выпустить. Второе по удобству — над крылом, там слабее всего чувствуется турбулентность. Проход, ряды у кухни и у туалета лучше оставить другим.

Можно ли выпить кофе перед сном на борту?

Лучше не надо. Кофеин держится в организме 6–8 часов и блокирует рецепторы, отвечающие за сонливость, так что чашка в терминале отзовётся в первой половине рейса. Если планируешь спать в воздухе, откажись от кофе за несколько часов до вылета.

Безопасно ли снотворное в перелёте?

Без назначения врача — нет. Снотворные могут вызвать головокружение, спутанность сознания и обезвоживание, а при нештатной ситуации на борту есть риск не проснуться вовремя. Это решение врача, а не пассажира, собирающего ручную кладь.

Почему нельзя спать, закинув ногу на ногу?

Такая поза мешает кровообращению и повышает риск тромбоза глубоких вен, особенно при многочасовой неподвижности. Безопаснее держать ноги параллельно и слегка вытянуть вперёд.

Как техника военных лётчиков помогает уснуть за две минуты?

Тело отпускают по порядку от лица вниз — плечи, руки, ноги, — а в конце десять секунд держат голову без мыслей. Эффект растёт с практикой, поэтому первые попытки делай дома, а не в кресле перед взлётом.

Что делать, если сон не идёт совсем?

Не заставлять себя. Злость на собственную бессонницу поднимает пульс и отодвигает сон ещё дальше. Закрой глаза, следи за дыханием или включи медитацию: даже отдых без сна снижает усталость после перелёта.

Помогают ли компрессионные носки уснуть?

Напрямую нет. Они уменьшают отёк и застой крови в ногах, от чего многочасовое сидение переносится физически легче, а это уже сказывается на сне.

Что взять в ручную кладь?

Маску, подушку под шею, беруши или наушники с шумоподавлением, плед и компрессионные носки на рейсы длиннее четырёх часов. Всё это помещается в одну косметичку.

Сон в самолёте начинается с подготовки

Давление в салоне не изменить, зато условия для сна можно улучшить.

Если есть выбор, бронируй рейс ближе к привычному времени сна, а место - подальше от туалетов и кухни, где чаще бывает шумно и многолюдно. Маску для глаз, беруши и дорожную подушку лучше держать в ручной клади, а перед сном повторить привычный вечерний ритуал, например, убрать телефон и включить спокойную музыку.

Не стоит ставить себе задачу уснуть сразу после взлёта. Даже если сон не приходит, несколько часов спокойного отдыха уже помогут легче перенести дорогу. Дыхательные упражнения или расслабление мышц лучше заранее попробовать дома, чтобы в самолёте не разбираться с техникой по инструкции. А на длинном рейсе важно периодически менять положение, двигать ногами и вставать с кресла, когда это разрешено экипажем.

Один совет напоследок:

Сложи маску, беруши, подушку и лёгкий плед в отдельный чехол. Достань его перед тем, как убрать ручную кладь на верхнюю полку, и положи в сумку под креслом впереди. Когда захочется спать, всё будет под рукой.

• Почему нельзя курить в самолете
• Провоз багажа в самолёте
• Повредили багаж в аэропорту
• Как перевозить ноутбук в самолете
• Как перевозить алкоголь в самолёте
• Что запрещено провозить в самолёте
• Чартерный или регулярный рейс
• Косметика в ручной клади
• Что взять на море с ребенком
• Аптечка путешественника
• Бритва в ручной клади самолета

София Новак Редактор

За 10 лет в путешествиях я научилась находить лучшие отели раньше, чем они появятся в топах, и летать на край света с одним рюкзаком. Я не верю рекламным брошюрам, поэтому проверяю каждый пляж и сервис All Inclusive лично. Мои гайды – это концентрация личного опыта, честных цен и маршрутов, проверенных на себе.